Protein i ett ägg – Allt du behöver veta om mängd och näring

Av Andreas Andersson · maj 6, 2026

Ett normalstort ägg väger omkring 63 gram med skal och innehåller mellan 6 och 7 gram protein. Exakt mängd beror på äggets storlek, men oavsett om du äter det rå, kokt eller stekt – proteinhalten ligger stadigt inom det spannet. Enligt Livsmedelsverkets näringsdatabas ger 100 gram kokt ägg 13,7 gram protein. Det gör ägget till en av de mest koncentrerade och lättillgängliga proteinkällorna i svenska matvarukorgen.

Protein i ägg är så kallat fullvärdigt – det innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen inte själv kan tillverka. Fördelningen mellan äggvita och äggula är ungefär 60/40, med vitan som den största proteinkällan. Att ägg är både prisvärt och mättande har gjort det till en basvara för många, oavsett om man tränar eller bara vill äta näringsriktigt.

Mått	Värde	Anmärkning
Protein per ägg	6–7 g	normalstort ägg (63 g med skal)
Protein per 100 g ägg	ca 13 g	utan skal, beräknat på medelvikt
Protein i kokt ägg	6–7 g	oförändrat från rått ägg
Protein i stekt ägg	6–7 g	kan öka något p.g.a. vattenavdunstning

Ägg innehåller ett komplett protein med alla essentiella aminosyror.
Protein fördelas ungefär 60 % i vitan och 40 % i gulan.
Tillagning påverkar inte proteinmängden nämnvärt, men kan påverka näringsupptaget.
Ägg är en av de mest kostnadseffektiva proteinkällorna.
Proteinhalten per 100 gram ligger stabilt kring 13 gram oavsett tillagningssätt.
Ett stort ägg (50 g) ger cirka 6,3 gram protein enligt internationella mätningar.
Äggprotein har hög biotillgänglighet – 1,3–2,2 gånger högre halt essentiella aminosyror än referensprotein.

Äggtyp	Protein	Kalorier
Rått ägg (1 st, 63 g)	6–7 g	ca 80 kcal
Kokt ägg (1 st)	6–7 g	ca 80 kcal
Stekt ägg (1 st, med fett)	6–7 g	ca 90–110 kcal
Äggula (1 st)	ca 3 g	ca 55 kcal
Äggvita (1 st)	ca 4 g	ca 15 kcal
Litet ägg (38 g)	4,8 g	ca 54 kcal
Medium ägg (44 g)	5,5 g	ca 63 kcal
Stort ägg (50 g)	6,3 g	ca 72 kcal
Extra stort ägg (56 g)	7,1 g	ca 80 kcal
Jumboägg (63 g)	7,9 g	ca 90 kcal

Hur mycket protein är det i ett kokt ägg jämfört med stekt?

Skillnad i protein mellan kokt och stekt ägg

Proteinhalten påverkas marginellt av tillagning. Enligt Healthline innehåller ett stort rått ägg 6,3 gram protein, kokt samma mängd och stekt 6,26 gram. Skillnaden på mindre än ett halvt gram beror främst på fuktavgång under stekning. Stekning i smör eller olja tillför extra fett och kalorier, men proteinet bevaras i stort sett helt.

Värt att veta

Kokt ägg är kalorisnålare än stekt eftersom inget extra fett tillsätts. Per 100 gram ger kokt ägg 13,7 gram protein enligt Livsmedelsverket, medan stekt ägg landar på 12–13 gram.

Näringsvärde för kokt ägg

Ett stort kokt ägg (50 g) innehåller cirka 6,8 gram protein och 77 kcal. Kokning påverkar inte aminosyrasammansättningen negativt. Tvärtom kan tillagning göra proteinet lättare att smälta. Vill du veta exakt koktid för olika konsistenser? Se frågan i FAQ nedan.

Hur mycket protein behöver du per dag och hur många ägg motsvarar det?

Rekommenderat dagligt proteinintag

Enligt Nordiska Näringsrekommendationer ligger grundbehovet på 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt för en stillasittande vuxen. En person som väger 70 kg behöver alltså cirka 56 gram protein per dag. För dig som tränar höjs behovet till 1,4–1,8 gram per kilo, vilket innebär 98–126 gram för samma person. Wellio illustrerar med ett exempel där en 70-kg person äter två ägg (12 g protein) tillsammans med 150 gram kycklingfilé (33 g) och kvarg (13 g) för att täcka dagsbehovet.

Jämförelse med andra proteinkällor

Två ägg ger ungefär 12 gram protein. För att nå samma mängd protein skulle du behöva äta cirka 45 gram kycklingfilé eller 60 gram lax. Ägg är därmed en konkurrenskraftig proteinkälla. I Gymfinders jämförelse landar ägg på 13 gram protein per 100 gram, vilket är ungefär hälften av vad kyckling (27 g) och kalkon (29 g) innehåller. Samtidigt är ägg ett komplett protein med hög biotillgänglighet – kroppen kan använda en stor andel av proteinet.

Om du vill fördjupa dig i andra näringsämnen kan du läsa om Taurin vad är det? Effekter, fördelar & biverkningar – ett ämne som ofta nämns tillsammans med protein i kostsammanhang.

Hur har synen på ägg förändrats över tid?

1980-talet – Ägg demoniseras på grund av kolesterolinnehållet. Många undvek ägg av rädsla för hjärt-kärlsjukdom.
2010-talet – Ny forskning reviderar synen. Ägg betraktas som hälsosamt och proteinrikt, och kolesterolet i mat anses inte längre vara ett problem för de flesta.
2025 – Livsmedelsverket rekommenderar ägg som en bra proteinkälla utan övre gräns. Äggets rykte har återhämtat sig helt.

Vad är säkert och vad är osäkert kring protein i ägg?

Väl etablerad information	Information som fortfarande är oklar
Ett normalstort ägg innehåller cirka 6–7 gram protein.	Exakt proteininnehåll i gulan vs vitan kan variera mellan olika hönsraser.
Proteinmängden varierar med äggets storlek (små ägg ~5 g, stora ~8 g).	Vissa källor anger 6,5 g, andra 7 g – skillnaden beror på om skalet vägs in eller ej.
Kokning och stekning minskar inte proteinhalten nämnvärt.	–

Ägg som proteinkälla i svensk kost

I en svensk vardag är ägg en självklar proteinkälla – från frukostäggen till salladen eller som mellanmål. Två ägg till frukost täcker cirka 20 procent av dagsbehovet för en person på 70 kg. Jämfört med nötkött (cirka 26 g protein per 100 g) och växtbaserade alternativ som bönor (cirka 8–10 g per 100 g) ligger ägg i ett mellanläge, men med fördelen av att vara ett fullvärdigt protein. För dig som vill planera dina portioner kan guiden Hur mycket kött per person till middag? Rätt portioner vara användbar.

Vad säger experterna och källorna?

”Ägg är en bra källa till protein. Ägg innehåller även mycket annan näring och antioxidanter.”

– Livsmedelsverket

”I ett normalstort ägg innehåller gulan cirka tre gram protein och vitan cirka fyra gram.”

– Nutritionsfakta.se (med hänvisning till forskning)

”Snittägget väger 63 g. 63 g ägg består av ca 7 g skal, 37 g vita och 19 g gula.”

– Stjärnägg

Sammanfattning: Protein i ägg

Ägg är en pålitlig, prisvärd och komplett proteinkälla med cirka 6–7 gram protein per styck och 13 gram per 100 gram. Oavsett om du äter dem kokta, stekta eller råa får du i dig i stort sett samma mängd. För en genomsnittlig vuxen täcker två ägg ungefär en femtedel av dagsbehovet. För mer detaljerade rekommendationer, se Socialstyrelsens nationella riktlinjer för kost och näring.

Vanliga frågor om protein i ägg

Hur länge ska man koka ett ägg för perfekt konsistens?

Ett ägg kokas 6–7 minuter för lös gula, 9–10 minuter för halvhård och 12–13 minuter för hård. Tiden påverkas av äggets storlek och om det är kylskåpskallt.

Är ägg nyttiga trots kolesterolet?

Ja, dagens forskning visar att kostkolesterol påverkar blodkolesterolet i liten grad för de flesta. Ägg är näringsrika och rekommenderas som en del av en balanserad kost.

Hur mycket protein är det i en banan?

En medelstor banan (ca 120 g) innehåller cirka 1,3 gram protein – betydligt mindre än ett ägg.

Kan man äta ägg varje dag?

Ja, för de flesta är det ofarligt att äta ett eller flera ägg dagligen. Livsmedelsverket anger ingen övre gräns.

Vilka vitaminer och mineraler finns i ägg?

Ägg innehåller bland annat vitamin B12, D, selen och fosfor. Gulan är rik på fettlösliga vitaminer medan vitan främst bidrar med protein.